Halbmarathon Training – Dieser Trainingsplan bringt Sie ans Ziel.

© Sandor Jackal

Einen Marathon mitzulaufen,  ist für viele Menschen ein Traum, der sich aufgrund zeitintensiver Vorbereitungen oftmals nur schwer realisieren lässt. Ein Halbmarathon ist da eine super Alternative und die immer steigende Zahl der Teilnehmer an dem beliebten Event sprechen für sich. Doch auch ein Halbmarathon sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden und erfordert einen guten Trainingsplan.

Zum Halbmarathon in 12 Wochen:

Die Vorbereitung für einen Halbmarathon bedarf einer gewissen Planung. Untrainierte sollten bereits ein Jahr vor dem Halbmarathon mit dem Training beginnen. Bei Freizeitläufern kann ca. 12 Wochen vorher mit der Vorbereitung gestartet werden. Drei Mal die Woche Training ist ideal und um der Versuchung zu widerstehen ein Training ausfallen zu lassen, sollte ein Trainingsplan aufgestellt werden. Genaue Laufpläne sollten maßgeschneidert auf Läufertyp sowie gewünschte Zielzeit sein und entsprechend der eigenen Vorlieben gestaltet werden, damit nicht schon das Training vor dem Halbmarathon zur Tortur wird. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig und langsam steigert. Der 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon könnte dementsprechend in der ersten Woche, wie folgt aussehen:

1.       Tag: 30 min Dauerlauf
2.       Tag: 20 min Schwimmen, 40 min Crosser oder Fitness
3.       Tag: 40 min lockerer Dauerlauf

Nach einer langsamen Gewöhnung an die Belastung sollten die Zeiten gesteigert werden, sodass Woche 6 so aussehen könnte:

1.       Tag: 35 min Dauerlauf
2.       Tag: 40 min Schwimmen, 40 min Crosser oder Fitness
3.       Tag: 90 min langsames lockerer Dauerlauf mit 2-3 kurzen Pausen

Das Training in der letzten Woche sollte ruhig angegangen werden und sollte so gestaltet werden:

1.       Tag: 30 min Dauerlauf
2.       Tag: 5 min lockeres Jogging/ 3 min Sprint/ 5 min lockeres Jogging
3.       Tag: 15 min langsamer Dauerlauf
4.       Tag: 21,1 km -Halbmarathon

Nach dem Training sollte das Stretching nicht vergessen werden. Der richtige Ausgleich ist neben der richtigen Belastung ebenso elementar. Hierfür eignet sich beispielsweise Radfahren oder Schwimmen, denn während das Herz-Kreislauf-System weiter gestärkt wird, wird der Laufapparat geschont. Treten Beschwerden beim Laufen auf, sollte auch auf diese Alternativen zurückgegriffen werden. Zusätzlich ist ein Beintraining im Fitnessstudio zielführend, denn eine erhöhte Beinmuskulatur schlägt sich positiv auf die Laufgeschwindigkeit nieder.

Regeneration – Das A und O einer jeden Halbmarathon-Vorbereitung:

Wenn die Trainingsbelastung steigt, sollten auch die Regenerationsphasen steigen. Insbesondere eignen sich hierfür ein heißes Bad, eine Massage oder ein Saunabesuch, damit sich die Muskulatur entspannen kann. Generell sollte zwischen den Trainingstagen 1-2 Tage pausiert werden.

Die Woche vor dem Halbmarathon:

Viel Schlaf und Ruhe ist in der letzten Woche angesagt, um genügend Kraft für den Halbmarathon zu sparen. Weitere Energie sollte durch kohlenhydratreiches Essen eingenommen werden. Das heißt Nudeln, Kartoffeln und Co. satt, damit die Speicher aufgefüllt sind. Gesunde Öle sind ebenso wichtig wie ausreichendes Trinken. Während des Trainings kann ggf. auch noch mal das Trinken mit dem Becher geübt werden, um optimal für den Halbmarathon gewappnet zu sein.

Die letzten Stunden vor dem Wettkampf:

Viele Laufanfänger kaufen sich für den großen Tag extra neue Laufschuhe, doch dies ist falsch. Die Schuhe sollten bereits eingelaufen sein, ebenso sollten auch die Socken nicht komplett neu sein. Die letzte Nahrungsaufnahme sollte spätestens 3 Stunden vor dem Wettkampf in Form von Kohlenhydraten erfolgen. Fußnägel schneiden nicht vergessen - und dann kann es auch schon losgehen.

Gastartikel von Christian Fichte zu Halbmarathon Training mit Trainingsplan

Homepage: http://diaet-check.com

Christian Fichte ist Ernährungsberater, Personaltrainer und Blogger. Er beschäftigt sich auf seinem Blog vor allem mit der Frage, wie man gesund abnehmen kann und welche Diäten das halten, was sie versprechen.

Autor: Christian Fichte

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