Yoga als perfekte Ergänzung für das Lauftraining

Foto: Nadin Eule-Mau

Während des Laufens müssen Gelenke, Sehnen und Muskeln das eigene Körpergewicht um ein Vielfaches abfedern. Außerdem konzentrieren sich Läufer nur all zu häufig nur auf ihre eine Sportart, um schneller und ausdauernder zu werden. Sowohl Füße, wie auch Knöchel und Knie, aber auch der Rücken und die Beinmuskulatur sind oftmals Schwachstellen, an denen es von Zeit zu Zeit zu Problemen kommen kann. Während des Laufens versuchen die bereits gut gekräftigten Muskeln Dysbalancen zu kompensieren und werden oftmals überlastet. Die schwächeren Bereiche werden aber nicht aufgebaut beziehungsweise nur unzureichend gefordert und können so nur sehr ineffektiv das machen, wofür sie eigentlich da sind.

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen können dabei Abhilfe schaffen und stehen nicht umsonst auf den meisten Trainingsplänen eines Läufers in Form von Stabilisationsübungen. Aber nicht für jeden sind einzelne Übungen etwas Praktisches zum Nachmachen. Häufig wird nach Alternativen gesucht, die sowohl Spaß machen und zugleich das Fitnessstudio oder einzelne, lose Übungen ablösen können. Yoga kann da eine von vielen Möglichkeiten darstellen, die all das trainiert, was beim Laufen zu kurz kommt.

Die beiden Sportarten Laufen & Yoga scheinen auf dem ersten Blick nicht sehr viel gemeinsam zu haben und die Verschiedenheit beider Sportarten kann größer kaum sein. Wer aber genauer hinschaut, wird feststellen, dass Läufer von den Halteübungen und fließenden Bewegungen nicht nur mental sehr profitieren können. Yoga verleiht uns Läufern mehr Kraft, eine bessere Grundspannung insbesondere in der Körpermitte, mehr Beweglichkeit und auch Ausdauer. Besonders wenn die Saison mit vielleicht sogar mehreren Wettkämpfen sehr lang werden kann, gibt uns Yoga die Möglichkeit sich in gezielten Klassen von den Strapazen zu erholen und sie besser verarbeiten zu können. Wir können von dieser Art Training aber auch mental sehr profitieren, denn es kann uns innerlich stärken, uns helfen, Stress besser zu bewältigen, mehr Freude zu empfinden und geduldiger zu werden.

Yoga kann nicht nur für Läufer, sondern für alle Sportler, einen deutlichen Vorteil bringen und so sind mittlerweile Yoga und Laufen für viele die ideale Kombination. Wir müssen aber auch nicht gleich täglich eine Yogaklasse absolvieren, sondern einige Übungen direkt nach dem Laufen oder eine Klasse anstelle der Stabilisationsübungen, die in den Plänen der meisten Läufer vorkommen, können sich bereits positiv auswirken.

Läufer trainieren häufig ihre Technik, arbeiten an der Koordination und möchte ausdauernder sowie schneller laufen. Viele von Ihnen kommen damit zurecht, manche vernachlässigen dabei aber zum Teil zu sehr ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen, wodurch häufig das Problem auftritt, dass sie unflexibel sind und dass bereits leichte Dehnübungen schnell zu Verletzungen führen können. Außerdem sind oftmals Muskelpartien verkürzt (beispielsweise an der Oberschenkelrückseite und die Achillessehnen); die Rumpfmuskulatur ist nicht ausreichend ausgebildet, um den Körper genügend zu stützen oder es sind gar ganze Muskelgruppen verspannt.

Yoga kann bei diesen aber auch anderen Problemen gezielt Abhilfe schaffen und die Belohnung ist Ausgeglichenheit, die Fähigkeit sich auf eine Sache voll und ganz konzentrieren zu können und natürlich ein von oben bis unten angenehm durchgedehnter, entspannter Körper mit gekräftigten Muskeln und verbesserter Mobilität. Man lernt sich und seinen Körper viel besser kennen, erkennt frühzeitig Probleme und kann ihnen entgegen wirken. Das Verletzungsrisiko kann so minimiert werden und Fehlbelastungen können ausgeglichen, Verspannungen sowie Blockaden gelöst werden.

Das Bewusstsein für den eignen Körper, das Gleichgewicht und die Haltung wird merklich verbessert, wovon auch unser Laufstil profitiert. Uns fällt es leichter einen ökonomischen Schritt über längere Distanzen durchzuhalten, uns auf unterschiedliche Gegebenheiten, wie Untergrundwechsel oder Steigungen einzustellen und letztlich auch schneller zu laufen. Läufer, die regelmäßig ihr Koordinationstraining absolvieren und Yoga mit in ihren Plan aufnehmen, werden schnell feststellen, wie sich die Laufart positiv verändert. Auch die gedehnte Muskulatur, wie oben erwähnt insbesondere die der hinteren Oberschenkel, wird dafür sorgen, dass wir eine verbesserte Laufökonomie aufweisen, die Beine höher heben (das kennt man aus dem Kniehebellauf) und längere Schritte machen können.

Aber neben all den Dehn-, Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen werden Muskeln auch intensiv gekräftigt – Kniebeugen, Ausfallschritte und die vielen Halteübungen stärken Beine, Gesäß und Rumpf, so dass wir mit viel mehr Kraft in den Lauf gehen können.

Die aufrechte Körperhaltung wird geschult, der Brustkorb geöffnet und in Kombination mit speziellen Atemübungen, die viele Yogalehrer während ihrer Stunden vermitteln, kann auch der Läufer tiefer, rhythmischer und ruhiger atmen. Volle, intensive Atemzüge werden mit Bewegungen verbunden, so dass die Sauerstoffaufnahme effizienter gestaltet wird, was sich unweigerlich auch auf das Laufen übertragen kann.

Die Stunde wird meist mit Entspannungsübungen geschlossen, bei denen auch noch einmal Atemübungen durchgeführt werden. Die Tiefenentspannung des gesamten Körpers und die höhere Sauerstoffaufnahme verbessern die Regeneration.
Die Übungen zur Entspannung können auch direkt nach dem Laufen eingesetzt werden, um wieder zur Ruhe zu kommen und dem Körper eine kleine Pause zu gönnen. Wenn nach einem harten Training Körper & Geist ausgelaugt sind und man wieder neue Energie sammeln möchte, sind leichte Übungen bei denen der Kopf tiefer als das Herz liegt, sehr angenehm.

Erste Übungen für Läufer können unter anderem die Kriegerpositionen sein, in denen die Oberschenkelmuskulatur sehr effizient trainiert und Energie aufgebaut wird.

Der Yoga Liegestütz und die Bretthaltung erfrischen und schenken neue Energie während man ganz nebenbei die Schulter-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur trainiert.

Die Kobra mobilisiert den Rücken, hält die Wirbelsäule geschmeidig und kann in unterschiedlichen Variationen ausgeführt werden, die den Rücken kräftigen, entlasten, entspannen und auch Dehnen.

Eine effektive Yoga Pose, um das Gesäß zu stretchen, ist die Königstaube, die die Hüfte intensiv öffnet und die inneren Bauchorgane massiert, während sie gleichzeitig beruhigend, kühlend und entspannend wirkt.

Als Beginner sollte man sich zunächst immer an ein Yoga Studio oder einen ausgebildeten Yoga Lehrer wenden, der einen in die verschiedenen Techniken einweist. Die Gefahr ist gerade am Anfang relativ hoch, die Übungen nicht korrekt auszuführen. Professionelle Hilfestellungen sind selbst für geübte Yogaisten wichtig, auch wenn sie die Übungen schon allein praktizieren können. Regelmäßiges Überprüfen seiner Positionen beispielsweise in einem Workshop ist dabei wichtig. Es können sich schnell kleine Fehler einschleichen, denn der Körper und letztlich der Geist neigen dazu, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Lehrer helfen auch dabei, sich entsprechend seiner Fähigkeiten weiterzuentwickeln und vielleicht sogar neue Wege zu gehen. Man hat natürlich so auch die Möglichkeit sich mit anderen Schülern auszutauschen und seine Erfahrungen zu teilen.

Einsteiger, egal ob Frau oder Mann, sollten keine Angst davor haben, eine Yoga Klasse zu besuchen. Es geht nicht um Konkurrenz oder um eine bestimmte Leistung, sondern darum, für sich den richtigen Weg zu finden. Ein guter Lehrer geht auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen Schülers ein, fordert ihn aber verlangt nichts Unmögliches. Jeder Schüler gibt in jeder Stunde genau das, was er in diesem Moment geben kann.

Was man braucht ist eigentlich nicht viel; wichtig ist bequeme Kleidung, dass man sich ganz auf seine Klasse konzentrieren und sich auf die einzelnen Übungen einlassen kann. Die meisten Studios bieten Matten zum Mieten und Zubehör wie kleine Blöcke, Kissen oder Bänder zur kostenlosen Nutzung an. Außerdem bieten sie spezielle Angebote, damit man ihr Programm kennenlernen kann.
Man sollte sich aber auch Zeit nehmen, sich nach Möglichkeit nicht ablenken lassen und sich jede Bewegung, jeden Atemzug bewusst machen. Konzentration und Ruhe sind eine wichtige Voraussetzungen, nicht nur um die Übungen gezielt durchzuführen, sondern auch um Abzuschalten und bei sich zu bleiben.

Für weitere Fragen zum Thema Laufen & Yoga erreichen Sie die Expertin direkt unter http://eiswuerfelimschuh.wordpress.com